腿部拉伸，角度和力度都很重要，更重要的是要做对

练瑜伽，基本上角度和力度都很重要。一些腿部伸展的动作更是要注意拉伸度。拉伸度比较小，难以完成效果。拉伸度比较大，容易拉伤。今天的纠错干货可以让掌握易错点，并且可以让你更好的练习。

1.顶峰式

在生理期拉伸韧带会比平时轻松很多，主要是因为这个时段身体会很柔软，拉伸时减少很多阻力，而且在生理期结束之后身体还会持续柔软一段时间，只要利用好这个过程很轻易地就可以完成拉伸体式。腿部拉伸度的动作，注意合适的角度，锻炼自己又不伤身。

练习注意事项：

▪️首先两腿伸直，踩在地面，后脚跟紧贴地面。

▪️臀部位于整体的最高点，后腿紧绷住，膝盖用力向后。

▪️两个手臂弯曲支撑在头部的两侧，背部挺直。

2.神猴式

一字马体式比较常见，适合大多数女孩子来完成，臀部不够挺巧或者是腰部有些许赘肉，都可以通过这个体式进行调整，要比手术吃药的方式来的健康稳定，所以很受年轻人喜爱，甚至成为流行。神猴式对腿部拉伸效果超好，也要注意拉伸角度，以免伤到自己。

练习注意事项：

▪️腿部前后分开，臀部正下方位置放一个木块支撑。

▪️上半身保持着挺直，两个手臂随时支撑在体侧。

▪️适应此强度之后，缓慢的将木块抽出来，腿部紧贴地面。

3.双腿绕头合掌

婴儿时期的身体是最柔软的，随着年龄的增长，韧带逐渐的变僵硬，所以想让身体柔软最原始的体式就是像小孩子一样团缩在一起，而且不用分散注意力在身体的其他部位，只需要用心的降低身体即可。

练习注意事项：

▪️上半身躺在地面上，臀部弯曲，将大腿贴在小腹一侧。

▪️小腿在胸前挺直，两个手臂顺势伸出来抓住脚掌。

▪️随时保持呼吸稳定，降低重心，眼睛紧紧看向手指头。

4.半月式

单侧的身体支撑好平衡，需要有很强的控制力同时还要一心投入到其中，否则很容易因为动作的不规范和心思不集中导致摔倒，新手练习这类体式还可以帮助集中思维，是一个不可多得的好动作啊。半月式是个腿部拉伸角度很好的体式，角度太大像神猴式，就容易伤身。

练习注意事项：

▪️一个手臂支撑身子，同侧的腿部与地面呈三十度角。

▪️另一个腿用力拉伸，向空中靠近，尽量与地面垂直。

▪️同侧的手臂伸出来抓住脚趾头，眼睛看向空中。

5.三角伸展式

初期阶段想要变瘦，又因为身体的僵硬无法达到标准动作，这时候三角伸展就派上用场了，对于新手来说既想要快速学好体式又不想吃苦，那就必须依靠这个类型的体式，逐步的打开僵硬身体了。

练习注意事项：

▪️两条腿尽量分开，两脚之间相距两肩膀宽距离。

▪️上半身朝向一侧弯曲，拉伸侧面腰部的韧带。

▪️两个手臂只需要朝向两侧伸展，并且一手支撑地面即可。

6.幻椅式

除了拉伸体式之外，塑造肌肉线条也是一个很重要的事情。针对于这种体式有一个很好的技巧，就是长时间的坚持。越久可以让肌肉越紧致，同时赘肉消耗的速度也会增快。

练习注意事项：

▪️膝盖弯曲，臀部靠近地面，依靠大腿的力量向下坐。

▪️上半身向前用力，保证整个身体的平衡性。

▪️手臂伸出来，颈部向后用力，肩膀配合用力向后夹紧。

瑜伽的拉伸锻炼效果很好，但是大多数时候你要针对不同的体式，选择合适的拉伸度，合适锻炼的时候，也免得误伤自己。